この記事では、無添加な減塩味噌のおすすめ5選と、「まずい」の解決方法を管理栄養士が解説しています。
読者さん健康診断でひっかかった～
減塩味噌を試してみたいな…
読者さん健康のために、おすすめの減塩味噌を知りたい！
こより健康診断で減塩するように言われたり、健康のために減塩を意識する方は多いですよね！
減塩味噌を使うことは、効率的な減塩方法を言えるでしょう！
しかし、気をつけなければいけないこと３つがあります。
それは、減塩味噌に含まれる「添加物」と、減塩味噌の「使用量」、そして「まずい」と感じる方が多いことです。
読者さんまずい味噌はいや～
こより味噌は日本人に欠かせない調味料ですよね！
そして減塩を意識した食事は継続できてこそ効果が期待できます！
つまり、食べ続けられる味噌を見つける必要があります♪
そこで、今回は無添加な減塩味噌のおすすめ5選と、病院勤務歴10年の管理栄養士である私が、減塩味噌を美味しく使う方法、減塩味噌を使わない減塩方法を紹介します！
読者さん減塩味噌を使わない減塩方法？！
そんなことできる？
こよりお任せください！
この方法は、実際に病院で患者さんに栄養指導していた内容です♪
減塩生活を続けるための、誰でもできる簡単なポイントをお伝えするので、最後まで読んで読んでくださいね。
- 病院管理栄養士として10年の勤務し、年間200件以上の減塩指導を実施
- 無添加生活4年目
- 質の良い調味料を生活に取り入れ、自然と減塩生活ができている主婦
減塩味噌とは？
最初に、減塩味噌とはどんな味噌か解説します。
こより減塩味噌とは、その名の通り！
普通の味噌より、塩分が少ない味噌のこと♪
減塩味噌を知るポイントは、2つあります！
- 減塩味噌と表示して良い基準
- 塩分が少ないリスクをカバーしている味噌
減塩味噌と表示して良い基準
まず、減塩味噌と表示して良い基準を紹介しますね。
読者さんよく塩分〇％カットって表示されているよね！
こよりその通り！
「減塩」や「塩分〇％カット」と表示して良いルールが、消費者庁の食品表示基準で定められています。
しっかり理解したい方は、下記を読んでくださいね♪
減塩味噌と表示して良い基準
比較対象食品と基準値以上の差(味噌は15%以上の相対差)があること。
つまり、含まれる塩分の量が、普通の味噌(自社製品比較)より15%以上少なくなければ、減塩味噌と表示できない！
塩分が少ない問題点をカバーしている味噌
次に、減塩味噌は塩分が少ない問題点を、カバーしている味噌と言えます。
読者さん塩分が少ないと、悪いこともあるんだね～
こより塩分を減らした味噌の問題点は2つあります！
「塩味や風味の減少」と「雑菌増殖のリスクが上がること」です。
塩分や風味が減少するため、添加物が使われることが多い！
つまり、減塩味噌の原材料をよく確認する必要あり！
こよりこの記事で紹介している、減塩味噌は無添加なので安心して選んでくださいね♪
塩分を減らした味噌の問題点と、どのようにカバーしているかを下記に詳しく紹介しました。
塩分の役割と、減らすことによる問題点を解説したので、興味がある方は読んでくださいね♪
塩の役割と減塩の問題点①
役割①：味噌に塩味や辛味を与えたり、味噌特有の風味を出したりしています。
対策①：アミノ酸や甘味料を加えられる。
こより塩分が減った喪失感を、他の味でごまかすイメージです！
塩の役割と減塩の問題点②
役割②：雑菌繁殖の抑制、腐敗の防止。
・塩が味噌の水分を抱え込むことにより、味噌の中の水分が減る。
つまり、雑菌が使える水分がなくなる＝雑菌繁殖の抑制、腐敗の防止
→塩分が減ると、上記の効果が得られなくなってしまう。
対策②：塩分が少ないデメリットを、糖分で補う。
麹(米麹や麦麹)の量を多くし、通常より高めの温度で発酵させる。
麹菌の多い配合かつ、麹菌が分解しやすい温度管理で、ブドウ糖をたくさん作らせることが目的。
→ブドウ糖(糖分)も塩分と同じように、水分を抱え込む力があるため、雑菌の繁殖や腐敗を防ぐ。
【塩分量を比較】無添加な減塩味噌一覧
この記事で紹介している、無添加な減塩味噌を一覧にまとめました。
※一般的な米味噌は、100gあたり10～13g・大さじ1あたり1.8～2.3gの塩分が含まれます。
| 味噌の種類 | 合わせ味噌 | 米味噌 | 米味噌 | 米味噌 | 米味噌 |
|---|---|---|---|---|---|
 フンドーキン 無添加減塩あわせみそ |  マルマン有機 減塩みそ |  マルマン 国産減塩味噌 |  ひかり味噌 オーガニック 麹の花 |  タケヤ 減塩味噌 | |
| 100gあたりの塩分量 | 8.1g | 9.0g | 9.8g | 7.7g | 5.2g |
| 大さじ1(18g)あたりの塩分量 | 1.5g | 1.6g | 1.8g | 1.4g | 0.9g |
| 減塩カット率 | 20％ | 25％ | 20％ | 25％ | 58％ |
| 商品詳細を見る | 商品詳細を見る | 商品詳細を見る | 商品詳細を見る | 商品詳細を見る |
こより塩分20％カットと25％カットの商品が、多いですね♪
無添加な減塩味噌のおすすめ5選
先ほど一覧で紹介した、無添加な減塩味噌のおすすめ5選を詳しく見ていきましょう！
こより無添加な減塩味噌のおすすめは、以下の5つです♪
こより一つずつ紹介しますね♪
フンドーキン 生詰 無添加減塩あわせみそ
まず、紹介するのは「フンドーキン 生詰 無添加減塩あわせみそ」です。
- 原材料：米(国産)、大豆(物流生産流通管理済)、大麦、食塩
- 価格：768円
- 塩分：20％控えめ
- 特徴：米麹と麦麹が使われた、あわせみそ
フンドーキン 生詰 無添加減塩あわせみその口コミ
こより減塩味噌だと感じない、甘さが特徴の味噌です！
あわせみそが良い人におすすめ♪
ポチップ
マルマン 有機減塩みそ
次に紹介するのは、「マルマン 有機減塩みそ」です。
- 原材料：有機大豆(中国)、有機米(中国）、食塩(中国)
- 価格：518円
- 塩分：25％カット
- 特徴：無農薬栽培の原材料を使用
マルマン 有機減塩みその口コミ
こよりスーパーでも買いやすい商品です♪
有機原材料が良い人におすすめ！
ポチップ
マルマン 国産減塩味噌
続いて紹介するのは、「マルマン 国産減塩味噌」です。
- 原材料：大豆(国産)、米(国産）、食塩(国産)
- 価格：756円
- 塩分：20％減塩
- 特徴：甘口の信州みそ
こよりスッキリとした味わいです！
国産原材料が良い人におすすめ♪
ポチップ
ひかり味噌 オーガニック 麹の花
次に紹介するのは、「ひかり味噌 オーガニック 麹の花」です。
- 原材料：有機米(輸入)、有機大豆、天日塩
- 価格：893円
- 塩分：25％カット
- 特徴：有機栽培の原材料を使用
こよりやさしい甘みと、天日塩のコクを感じます♪
有機原材料も塩もこだわりたい人におすすめ！
ポチップ
タケヤ 減塩味噌
最後に紹介するのは、「タケヤ 減塩味噌」です。
- 原材料：大豆(カナダ又はアメリカ)、米、食塩／酒精
- 価格：875円
- 特徴：塩分58％カット
※分別生産流通管理をした大豆を使用。
大豆の産地が気になる方へ
輸入大豆が使われているため、遺伝子組み換え大豆かどうか心配になるかもしれませんね。
ホームページにしっかりと、分別生産流通管理済と明記されていました。
つまり、意図していない遺伝子組み換え作物の混入が5％以下です。
酒精が気になる方へ
酒精とは、アルコールのことです。
味噌作りに欠かせない酵母菌を静菌させる目的で、添加されています。
味噌にはもともと、発酵中に精製されたアルコールが含まれているため、極端に避ける必要はないと私は思います！
タケヤ 減塩味噌の口コミ
こより驚異の塩分58％カット！！
しっかり減塩したい方におすすめです♪
ポチップ
【要注意！】減塩味噌を使う上で知っておくべきこと
減塩味噌が「まずい」を解決する方法を具体的に紹介する前に、減塩味噌を使う上で大切なことを解説します。
減塩味噌を使う上で大切なことは、計量すること！！
こより計量することは、確実に減塩するために必要なことです！！
減塩味噌を使っていても、使う量が多ければ減塩はできません！
読者さんそっか！
減塩味噌の味が薄いからって、たくさん使っちゃったら意味ないんだね～
こよりその通り！
普通の味噌と同じ量を使ったときに、減塩効果が発揮されます！
味噌汁を例に、計量のポイントを解説します♪
味噌汁の計量ポイント(一人前)
水：200ml
具：好きな量でOK(※野菜を多くすると、水分が出て味噌の味が薄くなります)
味噌：18g＝大さじ1
こより具の選び方のポイントを紹介しますね♪
水分の少ない野菜や具を使うと、味が薄まりにくいです！
例：ナス、大根、人参、ゴボウ、など
また、水分を吸う性質を持つ素材を使うこともおすすめ♪
例：高野豆腐、麩など
こより高野豆腐やお麩は、水で戻してからしっかり絞ってくださいね♪
読者さん計量することが大切なのは理解したけど、計量スプーンを使うの面倒だな…
こよりそんな方には、計量みそマドラーがおすすめ♪
マドラーで、くるくると味噌を取り出し、直接お鍋で溶かすことができます！
大きい方のマドラーで一度に取り出せる味噌の量は、約大さじ2。
計量スプーンでは2回量ることが必要なところ、みそマドラーなら1回で済んで、楽ちんです♪
ポチップ
【味噌汁で解説】減塩味噌が「まずい」の解決方法
ここから、減塩味噌が「まずい」を解決する方法を、「味噌汁」を例に解説します。
味噌汁の減塩味噌が「まずい」の解決方法は、3つ！
こよりそれぞれ解説しますね♪
だしパックを使う
「まずい」の解決法1つ目は、「だしパックを使う」です。
だしパックを使うことで、化学調味料を使うより香り高い味噌汁に仕上がります！
読者さんだしパックを使うの大変そう…
こよりズボラな私でも使えているので大丈夫！
使い方とポイントを紹介しますね♪
- 鍋に水を入れたら、だしパックを入れる
※お湯ではなく水から入れるのがポイント！ - 沸騰したら、1～2分煮出す
- だしパックを取り出す
※風味が落ちるので、取り出すこと！
こより具を入れるタイミングに悩む方がいますよね！
私は水から煮た方が良い根菜類は、だしパックと同じタイミングで入れてしまっています♪
読者さん意外と簡単だね～
こより私が愛用しているだしパックを紹介しますね♪
イワシ、かつお、昆布、椎茸の4つのうま味が絶妙なんです！
ポチップ
こよりだしをとり終ったパックの中身は、乾燥させて胡麻和えに入れたり、ふりかけを作ったりしています！
中身を食べることで、更に栄養を摂れますよ♪
香りや辛味のある食材を足す
「まずい」の解決法2つ目は、「香りや辛味のある食材を足す」です。
香りや辛味のある食材を使うことで、塩分が少ない喪失感を補ってくれます。
こより冷蔵庫にあるものを足すだけです！
具体的に4つ紹介します♪
- 生姜
- あおさ
- 七味唐辛子
- ごま油
生姜
まず紹介するのは、生姜です。
こより豚汁に生姜を入れる家庭ありますよね～
生姜の香りで、食欲をそそる味噌汁に仕上がります♪
香りが飛ばないように、火を止めてから入れると良いでしょう！
あおさ
次に紹介するのは、あおさです。
こより味噌汁を器に盛りつけてから、あおさを散らしましょう♪
海苔のいい香りが広がります！
私の愛用している商品を紹介しますね♪
チャック付き袋で保管しやすく、訳ありとは思えない美味しさですよ！
ポチップ
七味唐辛子
続いて紹介するのは、七味唐辛子です。
こより七味唐辛子は、味噌汁を器に盛りつけてからお好みの量を入れましょう！
七味唐辛子特有のさわやかな香りが、美味しさをUPしてくれます♪
ごま油
最後に紹介するのは、ごま油です。
こより味噌汁を器に盛りつけて、ごま油を1滴たらすだけ！
中華風の味噌汁に変身♪
ごま油の香りとコクで、減塩味噌汁を美味しく食べられます！
うま味の強い食材を使う
「まずい」の解決法3つ目は、「うま味の強い食材を使う」です。
こよりうま味の強い食材や、油(脂)を含む食材を使うと、コクが出ます♪
具体的に4つ紹介しますね！
- アサリ・しじみ
- 油揚げ
- 豚肉
- 切り干し大根
アサリ・しじみ
まず紹介する食材は、アサリ・しじみです。
こより味噌汁の定番食材ですよね！
アサリやしじみを使う場合は、だしパックなしでOKですよ♪
より美味しく食べるために、アクをしっかり取り除きましょう！
油揚げ
次に紹する食材は、油揚げです。
こより油揚げは、淡白な味噌汁にコクを加えてくれます♪
もともと含まれている油を有効活用するために、油抜きせずに使うのも一つの手ですよ！
私は、油揚げの臭みが気にならないので、油抜きしません…(笑)
豚肉
続いて紹介する食材は、豚肉です。
こより豚汁のように、しっかりと豚肉を入れてもいいですし、出汁をとる目的で、脂身の部分を少し入れるだけでもコクが出ます！
同じ要領で、牛脂や豚脂、鶏の皮を出汁として、一片いれるのも良いですよ♪
※腎臓の疾患がある方や病院からタンパク質制限を指導されている方は、アサリやしじみ、油揚げや豚肉を入れるより、「香りや辛味のある食材を足す」ことを優先してくださいね。
切干大根
最後に紹介する食材は、切り干し大根です。
こより切り干し大根はうま味の塊です！
ポイントは水でしっかり戻し、戻し汁ごと味噌汁に使うことです。
※戻し汁分は、水を減らしてくださいね。
私の愛用している、とにかく美味しい切り干し大根を紹介しますね♪
こより割り干しなので、太めです！
キッチンばさみでカットしてから、水戻ししてください♪
ポチップ
【味噌汁で解説】減塩味噌を使わない減塩方法
ここから、減塩味噌を使わない減塩方法を紹介します。
こよりこの方法は病院勤務歴10年の私が、実際に栄養指導でお伝えしていた内容です♪
具体的な減塩方法に入る前に、目標とするべき1日の塩分量をお伝えしますね。
※通院中の方は、医師の指示に従ってくださいね。
健康な人が目標とすべき1日の塩分量
男性：7.5g
女性：6.5g
出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
こより外食やコンビニ弁当ばかり食べている人は、1日10g以上の塩分を摂っていると言われています…
それでは、減塩味噌を使わない＝普通の味噌を使った味噌汁の減塩方法を、4つ紹介します。
こより一つ解説しますね！
①味噌汁を1杯/日にする
まず、「味噌汁を1杯/にする」減塩方法を解説します。
こより普通の味噌を使って味噌汁を作った場合、1杯(200ml)に約2gの塩分が含まれます！
味噌汁を1杯/日にすることで、口にする塩分を減らすことを目的としています！
味噌汁を何杯飲むかによって変わる、味噌汁から摂る塩分量を、表にまとめました。
味噌汁から摂る塩分量
| 何杯飲むか | 味噌汁1杯に含まれる塩分量＝約2g (普通の味噌の場合) | 1日に味噌汁から摂る塩分量 |
| 毎食(3杯) | 2g×3杯 | 6g |
| 2杯 | 2g×2杯 | 4g |
| 1杯 | 2g×1杯 | 2g |
読者さん毎食、味噌汁を飲んだらほぼ1日分の塩分を、味噌汁から摂ることになるんだ～
こよりその通り！
味噌汁の回数を減らすだけなので、誰でもできますよね♪
毎食、味噌汁を飲んでいた人が、1杯に減らした場合：味噌汁から摂る塩分が6g→2gに減ります！
②味噌汁の具を多くする
次に、「味噌汁の具を多くする」減塩方法を解説します。
味噌汁の具を多くすることで、味噌汁の”汁”を減らすことができるため減塩に！
こより野菜などの具をたくさん食べられて、食事バランスも整い一石二鳥♪
③汁椀を小さくするor半分量にする
続いて、「汁椀を小さくするor半分量にする」減塩方法を解説します。
汁椀を小さくるもしくは、入れる汁の量を半分にすることで、味噌汁の”汁”を減らせて減塩効果があります！
こより先ほど紹介した、「味噌汁の具を多くする」と一緒にできるとさらに効果大♪
汁の量が減って見た目の喪失感がイヤな人は、子ども用汁椀を使うのもアリ◎
一般的な味噌を使った、減塩方法を紹介しました。
こより①～③の方法だと、いつも通りの味噌を使って、いつも通りの味の濃さで減塩ができますよ♪
読者さんこの方法を試したい！
減塩味噌ではなく、ふつうの味噌で美味しい味噌はあるの？
こよりもちろん！
私が使用している味噌を含む、無添加でおすすめな味噌を紹介した記事を読んでくださいね♪
こよりサクッとおすすめ味噌を知りたい方には、私の愛用味噌を
紹介しちゃいます♪
原材料、製造方法など、すべてにこだわられている「海の精 玄米味噌」を愛用しています。
- 原材料：大豆（国産)、米(国産)、塩(海の精)
- 価格：1674円/㎏
- 特徴：特別栽培された国産大豆と米、秩父の天然水が使われている
こより出汁を使わなくても、美味しい味噌汁ができますよ！
ポチップ
④白味噌を使う
最後は、「白味噌を使う」減塩方法を紹介します。
白味噌に含まれる塩分は、一般的な米味噌の約半分！
こより甘めな味噌汁が口にあう方には、白味噌がおすすめです♪
※しかし、白味噌は米の割合が多いため、糖尿病の方にはおすすめできません！
まとめ
無添加な減塩味噌のおすすめ5選と、「まずい」の解決方法を解説しました。
こより自分にあった減塩味噌や、普通の味噌を使った減塩方法が見つかりましたか？
再確認しましょう！
無添加な減塩味噌のおすすめ5選
| 味噌の種類 | 合わせ味噌 | 米味噌 | 米味噌 | 米味噌 | 米味噌 |
|---|---|---|---|---|---|
フンドーキン 無添加減塩あわせみそ | マルマン有機 減塩みそ | マルマン 国産減塩味噌 | ひかり味噌 オーガニック 麹の花 | タケヤ 減塩味噌 | |
| 100gあたりの塩分量 | 8.1g | 9.0g | 9.8g | 7.7g | 5.2g |
| 大さじ1(18g)あたりの塩分量 | 1.5g | 1.6g | 1.8g | 1.4g | 0.9g |
| 減塩カット率 | 20％ | 25％ | 20％ | 25％ | 58％ |
| 商品詳細を見る | 商品詳細を見る | 商品詳細を見る | 商品詳細を見る | 商品詳細を見る |
減塩味噌を使った、「まずい」の解決方法はこちら↓
こより普通の味噌を使った減塩方法はこちら↓
自分にあった減塩方法で、健康維持していきましょう！
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