図解で管理栄養士が解説！体にいい砂糖とは？料理に使えるおすすめ9選と選び方を紹介！

このような悩みがありませんか？

てんさい糖やきび砂糖を選ぶ人が増えている中で、自分の嗜好にあっていたり使いやすい砂糖を選んだりすることは、難しいですよね…。

そこでこの記事では、「そもそも体にいい砂糖とは何か？」、「体にいい砂糖の特徴と選び方」、そして「料理に使えるおすすめ商品」を解説します。

ぜひ、最後まで読んで砂糖迷子から抜け出してくださいね～！

体にいい砂糖とは？

まず体にいい砂糖とは、どんな砂糖なのかを解説します。

上白糖に比べて、精製度が低く、ビタミンやミネラルを含んでいて、GI値が低い砂糖
※上白糖とは白砂糖のこと
つまり、てんさい糖、きび砂糖、黒糖のこと！

てんさい糖

まず紹介するのは、「てんさい糖」です。

てんさい糖は、てんさい＝砂糖大根と呼ばれる植物から作られます。

上白糖に比べるとビタミンやミネラルに加えて、オリゴ糖を含むことがてんさい糖の最大の特徴！

きび砂糖

次に紹介するのは、「きび砂糖」です。

きび砂糖は、サトウキビから作られる砂糖の1つ。

体にいい砂糖の特徴「①精製度が低い」の項目で詳しく解説していますが、上白糖より精製度が低い特徴があります。

黒糖

最後に紹介するのは、「黒糖」です。

黒糖はきび砂糖と同様、サトウキビから作られる砂糖です。

大きな違いは、きび砂糖は少し精製されるのに対し、黒糖は不純物を取り除く程度(＝ほぼ精製していない)！

ビタミン・ミネラルが多く含まれることと、独特な香りが特徴！

この記事で紹介する黒糖は、特有な香りが気にならない商品です(笑)

楽しみに読み進めてくださいね♪

体にいい砂糖の注意点

体にいい砂糖の具体例を、簡単に説明しました。

次に、事前に理解してほしいことをお伝えします。

体にいい砂糖であっても、摂り過ぎはNG！

体にいい砂糖の定義に挙げた特徴は、あくまでも上白糖と比較した場合！！

精製度が低く、ビタミンやミネラルが含まれる砂糖であっても、成分の約９０％は糖質です！

具体的な砂糖の目安量を、「世界保健機関(WHO)1日の糖類摂取量」を参考に、紹介しておきます！

体にいい砂糖の例と、体にいい砂糖の注意点を紹介しました。

最後に体にいい砂糖の特徴を、以下にまとめておきます。

【図解あり】体にいい砂糖の特徴①精製度が低い

解説する体にいい砂糖の特徴1つ目は、「精製度が低い」です。

砂糖の作り方をイラストにまとめたので、ご覧ください！

参考：農林水産省、日新製糖

ショ糖とは、ブドウ糖が2つ繋がったもの。
上白糖の主成分です。

含蜜糖とは、サトウキビ絞り汁の中の「糖蜜」が含まれるもの。
分蜜糖とは、サトウキビ絞り汁の中の「糖蜜」が除かれたショ糖の結晶。

含蜜糖と分蜜糖の具体例を紹介します。

含蜜糖の例	分蜜糖の例
黒糖 きび砂糖 和三盆	上白糖 グラニュー糖 三温糖

精製度が低い砂糖とは、含蜜糖である黒糖やきび砂糖のこと！

てんさい糖の作り方を、イラストをお借りして解説します。

出典：てんさい糖ができるまで｜てんさい糖｜ホクレン

⑨分蜜＝含蜜糖と分蜜糖に分ける工程。
⑩てんさい糖には「蜜分(糖蜜)」が使われ、上白糖やグラニュー糖には「結晶(ショ糖)」が使われる。

【図解あり】体にいい砂糖の特徴②ビタミン・ミネラルが含まれる

体にいい砂糖の特徴2つ目は、「ビタミン・ミネラルが含まれる」です。

100gあたりの栄養成分を一覧に示します。

	エネルギー (kcal)	炭水化物 (g)	カリウム (mg)	カルシウム (mg)	マグネシウム (mg)	鉄 (mg)	亜鉛 (mg)	ビタミンB1 (mg)	ビタミンB2 (mg)	ビタミンB6 (mg)
上白糖(白砂糖)	391	99.3	2	1	Tr	Tr	０	０	０	０
黒糖	352	90.3	1100	240	31	4.7	0.5	0.05	0.07	0.72
てんさい糖	382	97.5	6∼55	0∼2	0～0.2	0～0.2	0～0.1
きび砂糖	396	98.8	142	10	3	0.15	ｰ	ｰ	ｰ	ｰ
はちみつ	329	81.9	65	4	2	0.2	0.1	Tr	0.01	0.02
メープルシロップ	266	66.3	230	75	18	0.4	1.5	Tr	0.02	Tr
ココナッツ シュガー	380	94.0	1120	5	25	0.5	0.2

引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

てんさい糖は食品成分表にないため、ホクレンさんの情報を引用。そのため、ビタミン類の詳細は不明。
ココナッツシュガーは、ココウェルさんの情報を引用。そのため、ビタミン類の詳細は不明。

一覧内の「Tr」は、記載する最小の量より少ないが、0ではないという意味。

体にいい砂糖の栄養成分を比較すると、以下の結果がわかります。

ビタミン・ミネラルが多く含まれる砂糖は、1位：黒砂糖　２位：メープルシロップ

上白糖とその他(黒糖、きび砂糖、てんさい糖)の比較

体にいい砂糖の特徴①でも解説した、「分蜜」がポイント！

糖蜜(蜜分)にビタミン・ミネラルが含まれるため、含蜜糖にビタミン・ミネラルが含まれる！

しかし、黒糖のクセを全く感じない黒砂糖に出会ったしまったのです！(笑)

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体にいい砂糖の特徴③GI値が低い

体にいい砂糖の特徴3つ目は、「GI値が低い」です。

GI値＝Glycemic Index(グライセミック・インデックス)
食後の血糖値をどのくらい上げるか。食品の血糖値を上げる力を示したもの。ただし、糖質の量だけでなく、吸収率も影響する。

体にいい砂糖のGI値を比較する前に、理解していただきたいことがあります！

GI値は食品ごとに数値があります。
しかし、料理は食品の組み合わせ！
食品のGI値はあくまでも
参考程度にしましょう。

また厚生労働省は、GI値について以下のように食事摂取基準に記載しています。

日本人において食事摂取基準で指標を設定し、数値を算定できるほど十分な科学的根拠は得られていない。

厚生労働省　食事摂取基準

GI値の低い甘味料の代表として、私が使ったことがあるココナッツシュガーとアガベシロップも紹介しますね♪

ブドウ糖	ショ糖 きび砂糖	黒糖	はちみつ	ココナッツ シュガー	アガベ シロップ	果糖
100	60	71	61±3	54	21	15±4

ブドウ糖、はちみつ、果糖の引用：
株式会社 明治
ショ糖・きび砂糖、黒糖、
ココナッツシュガーの引用：
GI検索 – グリセミック指数 (glycemicindex.com)
アガベシロップ：アルマテラのJAS有機

てんさい糖には、オリゴ糖が含まれているの、GI値がブドウ糖より低い可能性は高いです！

しかし、ココナッツシュガーやアガベシロップを使うときの気をつけなければならないことが…

ココナッツシュガーとアガベシロップの特徴と、使用時の注意点は商品紹介で詳しく解説しています。

先に詳細を知りたい方は、以下より進んでくださいね。

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料理に使える体にいい砂糖9選

次に、料理に使える体にいい砂糖のおすすめ商品を9つ紹介しますね。

商品を一覧で比較したい方は、次をご覧くださいね。

体にいい砂糖おすすめ商品一覧

体にいい砂糖のおすすめ商品を、一覧にまとめました。

※価格を比較するために、10gあたりの価格を示しています。
大さじ1の量が砂糖によって異なる(上白糖9g、グラニュー糖12g)ため、間をとって10gの価格を算出。

商品	種類(原材料・産地)	内容量・単価 ※送料別楽天調べ	10gの価格	特徴
ホクレン てんさい糖 詳細を見る	てんさい糖 (てんさい・ 北海道)	650g・473円	7.3円	サラサラしていて固まりにくい。スーパーで 買いやすい。 若干溶けにくい。
ムソー てんさい含蜜糖・粉末 詳細を見る	てんさい糖 (てんさい・ 北海道)	500g・375円	7.5円	サッと溶けやすい。スッキリとした甘さ。
ムソー オーガニック有機てんさい糖 詳細を見る	てんさい糖 (てんさい・ リトアニア)	400g・540円	11.4円	サラサラとしていて、使いやすい。白く仕上がる。
きび砂糖 詳細を見る	きび糖 (サトウキビ・ オーストラリア、 タイ、日本)	750g・354円	4.7円	白砂糖に似た性状で使いやすい。スーパーで 買いやすい。
素焚糖 詳細を見る	きび糖の仲間 (サトウキビ・ 奄美諸島)	600g・340円	5.7円	安心な国産原材料。スーパーで 買いやすい。
生活クラブ 素精糖 詳細を見る	きび糖の仲間 (サトウキビ・ 沖縄)	750g・445円	5.9円	購入するには、 生活クラブに 加入が必須。
マスコバド糖 詳細を見る	黒砂糖 (サトウキビ・ フィリピン)	500g・562円	11.2円	無農薬栽培。クセがなく、 コクが強い。
有機ココナッツシュガー 詳細を見る	ココナッツ シュガー (ココナッツの 花蜜・ インドネシア)	500g・1150円	23円	低GI。 クセがなく、使いやすい。
有機アガベシロップ 詳細を見る	アガベシロップ (ブルーアガベ・ メキシコ)	330g・524円	15.9円	低GI。 シロップタイプで冷たい料理に使いやすい。

※【スーパーで買える】と記載した商品は、私がスーパーで買ったことがあるものです。
お店によって取り扱いがない場合は、ご了承ください。

外国産のてんさいは遺伝子組換えの可能性がある！
そのため、原材料の産地はどこか、外国産ならば有機栽培かの確認をしましょう！

※この記事で紹介しているてんさい糖は、すべて原材料に遺伝子組換えてんさいは使われていないので、安心してくださいね。

【スーパーで買える】ホクレンてんさい糖

ここからてんさいが原材料のてんさい糖を、3つ紹介します。

まずは「ホクレンてんさい糖」です。

てんさい糖を作るだけでなく、てんさいの種も栽培する品質へのこだわりがあります！

原材料	産地
てんさい	北海道

ホクレンてんさい糖の農薬の使用量を詳しく知りたい方は、以下をクリックしてください。

「ホクレンてんさい糖」のメリット・デメリットを、それぞれ紹介します。

スーパーで買いやすい。

常温や冷たいものには、若干溶けにくさを感じる。

コスパ重視の方におすすめ！

【スーパーで買える】ムソーてんさい含蜜糖・粉末

次に紹介するのは、「ムソーてんさい含蜜糖・粉末」です。

私はムソーさんのお菓子や調味料など、無添加商品を愛用しています♪

そんなムソーさんのてんさい含蜜糖・粉末は、てんさい糖なのに「溶けやすい」！

原材料	産地
てんさい	北海道

「ムソーてんさい含蜜糖・粉末」のメリット・デメリットを、それぞれ紹介します。

サッと溶けるため、使用感が普通の砂糖と同じ。

ホクレンのてんさい糖より、スーパーの取り扱いが少ない。(あくまでも私の印象です)

溶けやすいてんさい糖が良い方におすすめ！

ムソーオーガニック有機てんさい糖

続いて紹介するのは、「ムソーオーガニック有機てんさい糖」です。

先ほど紹介した、「ムソーてんさい含蜜糖・粉末」と同じ会社の商品！

そんな悩みを解決するのが、「ムソーオーガニック有機てんさい糖」です！

原材料	産地
てんさい	リトアニア

「ムソーオーガニック有機てんさい糖」のメリット・デメリットを、それぞれ紹介します。

仕上がりが茶色くならない。
有機栽培。

今回紹介したてんさい糖の中では、価格が一番高い。

「ムソーオーガニック有機てんさい糖」は、オーガニックなため遺伝子組換えてんさいが使われている心配はありません！

また、有機栽培について問い合わせしました。以下に返信内容を載せていきますね。

気になる方はクリックしてくださいね。

白く仕上がる体にいい砂糖が良い人におすすめ！

【スーパーで買える】きび砂糖

ここから、サトウキビが原材料の体にいい砂糖4つを紹介します。

まず紹介するのは、「きび砂糖」です。

原材料	産地
サトウキビ	オーストラリア、タイ、日本

「きび砂糖」のメリット・デメリットを、それぞれ紹介します。

今回紹介している体にいい砂糖の中では、一番安い！

原材料のサトウキビに外国産が含まれる。

買いやすさ・安さを求める方におすすめ！

【スーパーで買える】素焚糖

次に紹介するのは、「素焚糖」です。

素焚糖はじっくり焚き上げる独自製法で作られるため、ビタミン・ミネラルがしっかり残っている砂糖です。

原材料	産地
サトウキビ	奄美諸島

「素焚糖」のメリット・デメリットを、それぞれ紹介します。

原材料のサトウキビが国産。
こだわりの焚上げ製法のため、ビタミン・ミネラルが豊富。

きび砂糖より、スーパーの取り扱いが少ない。(あくまでも私の印象です)

国産が良い方におすすめ！

生活クラブ素精糖

続いて紹介するのは、「生活クラブ素精糖」です。

生活クラブとは、生協の１つ！

ミネラルを含んだコクのある砂糖ですよ。

原材料	産地
サトウキビ	沖縄

「生活クラブ素精糖」のメリット・デメリットを、それぞれ紹介します。

国産原材料なのに、コスパが良い！

生活クラブに加入しないと購入できない。

生活クラブのコスパがどのくらい良いかを、徹底比較した記事があります。

生活クラブを利用して5年目のリアルな感想もまとめているので、気になる方は読んでくださいね。

▶生活クラブを高いと思っている人必見！愛用歴4年目の主婦が価格を徹底比較！おすすめ調味料も紹介

マスコバド糖

サトウキビが原材料の体にいい砂糖、最後に紹介するのは「マスコバド糖」です。

一言で表すと…黒砂糖なのに黒砂糖のクセがない！(笑)

甘すぎず、コクを感じる美味しさです♪

原材料	産地
サトウキビ	フィリピン

「マスコバド糖」のメリット・デメリットをそれぞれ紹介します。

黒砂糖特有の香りが全くしないので、料理全般に使える。
無農薬栽培。

色が濃いので、黒く仕上がる。
原材料がサトウキビの砂糖の中で、一番高い。

マスコバド糖の使用例

ビタミン・ミネラル豊富な黒砂糖を選びたい方におすすめ！

有機ココナッツシュガー

続いて紹介するのは、「有機ココナッツシュガー」です。

ココナッツシュガーは、他の砂糖に比べてGI値がずば抜けて低い特徴があります！

※体にいい砂糖の特徴③で紹介した、ココナッツシュガーのGI値は54でしたが、この商品のGI値は35と商品詳細に表記されています。

原材料	産地
ココナッツ花蜜	インドネシア

「有機ココナッツシュガー」のメリット・デメリットを、それぞれ紹介します。

GI値が低い。
サラサラで固まりにくい。

てんさい糖やサトウキビ原材料の砂糖より、価格が高め。

よくコーヒーや紅茶を飲む方におすすめ！

有機アガベシロップ

最後に紹介するのは、「有機アガベシロップ」です。

アガベに含まれる糖質の種類は果糖が多く、口に入れるとやや冷たい感覚がします。

原材料	産地
ブルーアガベ	メキシコ

「有機アガベシロップ」のメリット・デメリットを、それぞれ紹介します。

GI値が低い。
シロップなので冷たい料理に使いやすい。

価格が高め。
過剰摂取は健康被害のリスクがある！

使い勝手が良いアガベシロップですが、果糖を多く含む特徴があるため、摂取量に気をつけなければいけません。

果糖の過剰摂取には、どんなリスクがあるか厚生労働省の情報を以下に紹介します。

果糖の過剰摂取は、高中性脂肪血症や肥満の原因になる可能性がある！
果物 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

シロップタイプが良い方におすすめ！

【図解でわかる選び方】あなたにピッタリな砂糖はこれ！

この記事で紹介している砂糖のうち、どれが合うかを以下の図解に示しました。

図解をもとに、商品別おすすめな人を表にまとめました。

商品名	おすすめな人
A.ムソー有機 てんさい糖	料理を白く仕上げたい人
B. ムソー てんさい 含蜜糖・粉末	溶けやすいてんさい糖が いい人
C.ホクレン てんさい糖	スーパーで買いやすい てんさい糖がいい人
D. きび砂糖	スーパーで買える安い 砂糖がいい人
E.素焚糖	スーパーで買える 国産原材料の砂糖がいい人
F.マスコバド糖	ミネラル豊富な砂糖が いい人
G.有機 ココナッツ シュガー	低GIで粉タイプの砂糖が いい人
H.有機アガベ シロップ	低GIでシロップタイプの 砂糖がいい人

よくある疑問

体にいい砂糖を探す方が、よく疑問に感じることを以下にまとめました。

てんさい糖ときび砂糖はどっちがいいの？

オリゴ糖を摂りたい人・あっさしりた甘みが良い人は、てんさい糖がおすすめ。

溶けやすさを優先したい人・コクのある甘みが良い人は、きび砂糖がおすすめ。

きび砂糖とてんさい糖の違いは？

きび砂糖の原材料は、サトウキビ。

てんさい糖の原材料は、てんさい＝砂糖大根。

どちらも含蜜糖。

三温糖は体にいいの？

三温糖は、上白糖を取り出した後の糖液を煮詰めて作られる。

つまり、精製度は上白糖と同等であり、ビタミンやミネラルは、ほぼ含まれない。

茶色なのは、加熱によってカラメル化しているから。

本記事の体にいい砂糖の特徴に合致しないため、体にいいとは言えない。

体にいい砂糖とは？まとめ

「そもそも体にいい砂糖とは何か？」、「体にいい砂糖の特徴と選び方」、そして「料理に使えるおすすめ商品」を解説しました。

商品	種類(原材料・産地)	内容量・単価 ※送料別楽天調べ	10gの価格	特徴
ホクレン てんさい糖 詳細を見る	てんさい糖 (てんさい・ 北海道)	650g・473円	7.3円	サラサラしていて固まりにくい。スーパーで 買いやすい。 若干溶けにくい。
ムソー てんさい含蜜糖・粉末 詳細を見る	てんさい糖 (てんさい・ 北海道)	500g・375円	7.5円	サッと溶けやすい。スッキリとした甘さ。
ムソー オーガニック有機てんさい糖 詳細を見る	てんさい糖 (てんさい・ リトアニア)	400g・540円	11.4円	サラサラとしていて、使いやすい。白く仕上がる。
きび砂糖 詳細を見る	きび糖 (サトウキビ・ オーストラリア、 タイ、日本)	750g・354円	4.7円	白砂糖に似た性状で使いやすい。スーパーで 買いやすい。
素焚糖 詳細を見る	きび糖の仲間 (サトウキビ・ 奄美諸島)	600g・340円	5.7円	安心な国産原材料。スーパーで 買いやすい。
生活クラブ 素精糖 詳細を見る	きび糖の仲間 (サトウキビ・ 沖縄)	750g・445円	5.9円	購入するには、 生活クラブに 加入が必須。
マスコバド糖 詳細を見る	黒砂糖 (サトウキビ・ フィリピン)	500g・562円	11.2円	無農薬栽培。クセがなく、 コクが強い。
有機ココナッツシュガー 詳細を見る	ココナッツ シュガー (ココナッツの 花蜜・ インドネシア)	500g・1150円	23円	低GI。 クセがなく、使いやすい。
有機アガベシロップ 詳細を見る	アガベシロップ (ブルーアガベ・ メキシコ)	330g・524円	15.9円	低GI。 シロップタイプで冷たい料理に使いやすい。

「体にいい砂糖の特徴や選び方」を復習したい方は、以下をクリックして確認しましょう！

この記事にまとめた私の経験や提案が、役立ちますように！

最後までお読みいただきありがとうございました♪